Olah Nafas · Chi

Pernafasan Asas Dada / Pernafasan Paru-Paru

Ini ialah latihan paling asas. Beri perhatian kepada olah nafas anda dan ikuti perkembangan kemampuan pernafasan anda. Fokus utama latihan ini ialah dada / paru-paru: apabila menarik nafas, dada akan mengembang, bahu terbuka dan bahagian perut sedikit mengempis; apabila melepaskan nafas, dada mengendur atau kempis, bahu menurun semula dan bahagian perut sedikit kembang.

“Latihan paling asas. Beri perhatian kepada olah nafas anda. Ikuti perkembangan kemampuan pernafasan anda.”

Tarik nafas: dada / paru-paru mengembang, bahu terbuka, perut sedikit mengempis

Lepas nafas: dada mengendur / kempis, bahu menurun semula, perut sedikit kembang

Infografik Pernafasan Asas yang memfokuskan dada dan paru-paru

Gambarajah utama. Visual ini menekankan fokus kepada dada / paru-paru, pembukaan bahu dan perubahan lembut pada perut—dalam mutu persembahan KENAL yang lebih kemas dan mudah difahami.

Sediakan Diri

✓Duduk rehat dengan sempurna dan pilih posisi yang stabil.
✓Kendorkan otot bermula daripada muka, tengkok, bahu, dada, perut hingga ke kaki.
✓Pastikan nafas tenang, dalam, senyap dan selesa.
✓Bawa tumpuan minda kepada proses pernafasan.

Perhatikan tubuh

Perhatikan corak nafas anda. Semasa menarik nafas, adakah dada lebih jelas mengembang? Adakah bahu terbuka dengan lembut? Semasa melepaskan nafas, adakah dada mengendur dan perut sedikit kembang? Latih minda untuk “perhatikan corak” pernafasan anda setiap hari.

Latihan 21 Pusingan

Panduan visual latihan Pernafasan Asas yang berfokus pada dada dan paru-paru

Panduan visual latihan. Tarik nafas dengan kesedaran pada dada / paru-paru sahaja sehingga dada mengembang dan bahu terbuka. Jalur visual dihentikan pada dada. Lepas nafas perlahan-lahan sehingga dada mengendur, bahu menurun semula dan perut sedikit kembang.

Jumlah pusingan

Tempo paparan

Sedia

Duduk & tenangkan tubuh

0 / 21Pusingan

Menarik Nafas

Aliran masuk melalui hidung dengan fokus utama pada dada / paru-paru sehingga dada mengembang.

Melepaskan Nafas

Lepaskan nafas perlahan-lahan sehingga dada mengendur, bahu menurun semula dan perut sedikit kembang, kemudian tunggu sebentar selama 2 saat.

Sedut melalui hidung sambil menyebut dalam hati “TENANG”. Hembus perlahan melalui hidung sambil menyebut “REHAT”. Selepas lepas nafas, ada tunggu sebentar 2 saat sebelum kitaran menarik nafas bermula semula. Tempo hanya panduan paparan; jangan paksa panjang nafas.

Langkah Demi Langkah

Kendorkan tubuh & buka bahu

Lepaskan ketegangan bermula daripada wajah dan tengkok, turun ke bahu, dada, perut dan kaki. Duduk rehat dengan sempurna dan benarkan bahu terbuka secara lembut.

Tarik nafas ke dada / paru-paru

Tarik nafas ke dada / paru-paru-lahan dan dalam melalui rongga hidung. Aliran bergerak ke bawah dan mengisi paru-paru serta perut.

Perhatikan corak nafas

Kekal hadir dan perhatikan corak nafas anda. Adakah dada benar-benar mengembang? Adakah pernafasan menjadi lebih senyap dan selesa?

Hembus & kendurkan dada

Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui hidung. Dada mengendur atau kempis, bahu menurun atau menguncup semula, dan bahagian perut sedikit kembang.

Gerakan utamaDada lebih jelas?

Kedudukan bahuTerbuka atau tegang?

PerutSedikit mengempis / kembang?

Jurnal Rasa

Catatan selepas latihan